Lifli gıdalar tüketilmesi daha çabuk doygunluğa ulaşılmasına katkı sağlar ve öğünde gereğinden fazla besin tüketiminin önüne geçilmiş olur. Sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllı besinler lif bakımından yüksek besinlerdir. Her öğünde farklı tercih seçeneğiyle daha az kalori alımının önüne rahatlıkla geçilebilir.
Az az, sık sık beslenme genelde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmeyi ifade eder. Ana öğünlerin arasına ara öğünler eklenmesi ana öğünde gereğinden fazla besin alımını engeller, daha az yiyecekle doygunluk hissi sağlar.
Her türlü hazır gıdadan uzak durulması daha az kalori alınmasında önemlidir. Hazır gıdaların içerdiği iştah açıcı katkı maddeleri, şeker eklentileri daha fazla kalori alımına neden olur.
Protein içeren gıdalar midede daha fazla kaldıkları için daha uzun süreli tokluk hissi sağlarlar, kan şekerinin ani iniş çıkışlarını engellemeye yardımcı olarak tokluk hissini uzatırlar. Bu nedenle kırmızı et, tavuk, balık gibi et grubu protein kaynakları veya süt, yoğurt, ayran, cacık gibi süt grubu protein kaynaklarına öğünlerde mutlaka yer verilmelidir.
Çaya ve kahveye şeker atmayı bıraktıysanız günlük çok daha az kalori alıyorsunuz demektir. Ayrıca şekerleme, şerbetli tatlılar gibi çok yüksek oranda basit şeker içeren gıdalardan uzak durulması kalori alımını büyük oranda azaltır.
Miktarı bireye bağlı değişmekle birlikte bir kişinin günde ortalama 10-12 bardak su içmesi gerektiği belirtilmektedir. En doğru hesaplama kg başına 33 ml su içilmesidir. Yani 60 kg bir kişi günde 1980 ml su içmelidir. Yeterli miktarda su içilmesi kalori yakımına yardımcı olur.
Kalori açığı, harcanan enerji ile alınan enerji arasındaki farktır. ( Harcanan Kalori – Alınan Kalori) Eğer harcadığınız enerji ile aldığınız enerji birbirine eşitse kilo almazsınız ya da vermezsiniz. Eğer harcadığınız enerji aldığınız enerjiden büyükse kalori açığı oluşur ve kilo verirsiniz. Örnekle açıklayalım: Günlük aldığınız enerji 2000 kalori, harcadığınız enerji ise 2200 kalori ise kalori açığınız 200 kaloridir. Eğer aldığınız enerji harcadığınız enerjiden büyükse kalori açığı oluşmaz, aksine enerjinin fazlası vücutta depo edilir ve kilo almış olursunuz.
Yaşamımızı sürdürebilmek, nefes almak, hareket etmek, kan pompalamak gibi gerek istemsiz gerekse istemli tüm davranışlarımız için enerjiye ihtiyaç duyarız ve bu enerjiyi karşılamak için beslenmek zorundayız. Kalori enerjinin bir birimidir. Yani bir besinde bulunan enerjiyi birim olarak ifade etmek istediğimizde kalori kavramını kullanırız. Bir kişinin günlük ya da haftalık olarak ihtiyaç duyduğu kalori miktarının altında kalori alarak kilo vermesine kalori açığı denir. Yani kalori açığı oluşturmak aslında zayıflamakla eş değerdir. Kalori açığı oluşturulurken hem beslenme hem de egzersiz gibi faktörlere dikkat edilmelidir.
Yediğimiz besinler bize kalori olarak geri döner, vücutta kalori açığı oluşturabilmek için boy, kilo, cinsiyet gibi faktörlere uygun bir beslenme programı uygulamak önemlidir, bunun için de en etkili yol bir diyetisyene başvurmaktır. Örnekle açıklayacak olursak: bir diyetisyene gittiniz, kilo vermek istediğinizi söylediniz, diyetisyen; boy, kilo, fiziksel aktivite, iş durumu gibi faktörlerinizi sorgulayarak sizin için kalori açığı oluşturmanıza yardımcı bir diyet oluşturdu, ‘bu diyeti uygularsanız bir ayda ortalama 4 kilo verebilirsiniz’ dedi. Aslında bu 4 kilo bir ayda vücudunuzda oluşabilecek ortalama kalori açığıdır.
Günlük hayatta tükettiğimiz çok fazla kaloriye sahip besinler, kalori açığı oluşturmamızı engeller ve kilo vermemizi zorlaştırır, hatta kilo alımına dahi neden olabilir. Bu yiyecekleri hayatınızdan çıkararak dahi kalori açığı oluşturabildiğinizi ve kilo verdiğinizi göreceksiniz.
Kilo verme süreci tek başına beslenme ile yönetilemez. Bir yerde egzersizle, hareketle desteklenmesi gerekecektir. Şöyle düşünün: günlük 200 kalori beslenmeyle, 300 kalori egzersizle kalori açığı oluşturmak günlük 500 kalori açığı oluşturmak anlamına gelir, bu da kilo verme sürecini destekler.