Sınavı dert etmeyin !
Anne-babalar ve öğretmenler çocukları sınava hazırlamaya çalışırken, öğrenciler de sınav günün gelmesini büyük bir heyecanla ile bekliyor. Bazı öğrenciler ise heyecanın ötesinde kaygı yaşıyor
Sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığınızı nasıl anlarsınız?
1.Ders çalışmaktan rahatsızlık duyuyor musunuz?
2. Ders çalışmayı sürekli erteliyor musunuz?
3.Derslerle ilgili konuşmalardan kaçınıyor ya da geçiştiriyor musunuz?
4.Saatlerce ders çalışıyor, ancak çalıştığınız konuyu anlamıyor musunuz?
5.Kendinizden beklediğiniz/beklenen başarıyı gösteremiyor musunuz?
Ayrıca;
1.Sınavda terliyor, kalbi sıkışıyor, elleri titriyor, nefesi daralıyor, çok heyecanlanıyor musunuz?
2.Sınavda sürekli başarısız olacağını mı düşünüyorsunuz?
3.Sınavda konsantre olamıyor musunuz?
Bu sorulara cevabınız evetse sınav kaygısı yaşama olasılığınız yüksek!!!
KAYGI NEDİR?
Kaygı, insanın var oluşundaki en temel duygulardan biridir. Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal, zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur. Kaygı, akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar.
Bu durumda hiç kaygı yaşamamak kadar, yoğun kaygı yaşamak da performansı olumsuz etkiler. Önemli olan kontrol edebileceği düzeyde kaygı yaşamasıdır ve bu durum hepimiz gibi onu da hedefine ulaştırır. Peki sınav kaygısı nedir???
SINAV KAYGISI
Kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek, bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.
Eğer okul döneminde yaşanan süreç öğrenme heyecanı yerine korku; yaratmak yerine sürekli ezbere tekrarlar; yaptıklarından zevk almak ve bireyin kendisinden hoşnut olması yerine bıkkınlık, bezginlik ve kuruntuyla karakterize ise sınav kaygısı oluşumuyla karşı karşıya gelinmiş olur.
Sınava hazırlık sürecinde kişiyi ve ailesini kaygılandıran birçok faktör vardır. Bunlardan biri belirsizliktir. Bu belirsizlikler konuların nasıl yetiştirileceği, eksiklerin nasıl tamamlanacağı, nelere öncelik verileceği, hâlihazırda yapılacak çalışmaların yeterli olup olmayacağı, deneme sınavlarında gösterilen performansın gerçek sınava nasıl yansıyacağı... gibi soruları beraberinde getirir.
Sınav kaygısı; sınav anında, herhangi bir değerlendirme durumunda, sınav düşüncesi akla geldiğinde yoğunlaşır ve şiddeti artar. Kişi bu durumlarda öz varlığının tehdit edildiği duygusuna kapılır ve bu duygu yıkıcı, tahrip gücü yüksektir. Sınav kaygısı aşırı yoğunlaştığında bir takım belirtiler ortaya çıkar:
Bedensel Belirtileri
Kalp çarpıntı,
Nefes darlığı
Sık/düzensiz nefes alma,
Terleme ve/veya titreme,
Mide ve karın ağrısı
Baş ağrısı, baş dönmesi
Kas gerginlikleri ,
Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), sık idrara çıkma
Huzursuz uyku, uykusuzluk,aşırı uyuma, kabus görme,
Yeme alışkanlıklarında değişme
Duygusal Belirtiler
Kontrolün kaybedileceği hissi
Gerçeklik hissinin kaybolması
Endişe
Huzursuzluk
Güvensizlik
Öfke/kızgınlık
Korku
Umutsuzluk
Hayal kırıklığı
Mutsuzluk
Tedirginlik
Zihinsel Belirtileri
Konsantrasyon bozukluğu
Unutkanlık
Organize olamama
Düşük öğrenme seviyesi
Hatırlamada güçlük
Kendine/diğerlerine yönelik aşırı gözlem
Dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve yaşananlara odaklanır.
Davranışsal Belirtileri
Kaçma (Örn:ders çalışmayı bırakma veya sınavı yarıda bırakma)
Kaçınma (Örn:ders çalışmayı erteleme veya sınava girmeme)
Her iki davranış da yaşanan kaygıda kısa süreli azalma sağlamasına karşın, yaşanan kaygı ve korkunun artmasına neden olur.
NEDENLERİ
1.Kişinin sahip olduğu çarpık düşünceler
Kişi stres altındayken bir takım düşünceler içerine girer. Genellikle oluşan bu düşünceler ya tamamen ya da kısmen gerçek dışıdır ve kişinin yaşamakta olduğu kaygıyı artıran özelliktedir. Bu düşüncelere örnek verecek olursak:
Eğer tam bir başarı elde etmediysem başarısız oldum demektir.
Her zaman en iyisini yapmalıyım, çok başarılı olmalıyım, hata yapmam korkunç olur. Bu denemede istediğim puanı alamadım, diğerlerinde de yapamayacağım
Bu deneme de artırdığım birkaç net hiç bir şey değil.
Bu deneme de aldığım puan benim yeterli olduğum anlamına gelmez. Sadece şansım yaver gitti.
2.Kişinin olayı algılaması /olaya verdiği anlam:
Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, kişinin o olaya yüklediği anlamdan kaynaklanır. Daha küçük yaşlarda, sınav kaygısının nedeni anne babanın olaya yaklaşım biçimi iken lise ve üniversite döneminde ise kişinin olayları algılayış biçimi devreye girer.
3.Kişinin çevresi ve ailesi :
Kendileri de kaygılı olan ve farkında olmadan çocuklarına kaygılı olmayı öğreten ana baba tutumları vardır. Kaygı çocuğun yakın çevresinde kaygılı insanların varlığı ile gelişir. Ayrıca bu çevre tarafından reddedici ve küçük düşürücü tutumlar, çocukta kaygı ve güvensizlik duygularını geliştirir. Özellikle ergenlik döneminde bu gibi tutumlar çocukta yıkıcı etkiler bırakabilir.
Geleneksel aile yapısında yüksek beklenti anneden geldiğinde çocukta kaygı, kendine güvensizlik duyguları oluşurken, yüksek beklenti otoriteyi temsil eden babadan geldiğinde çocuğun benliğini tehdit edici bir unsur olmakta ve çocuğun çaresizliği benimsemesine yol açmaktadır.
Anne babanın beklentilerinin çocuk için ulaşılmaz olması ile yargılanma korkusuna yol açan sürekli eleştiri de kaygının nedenlerindendir. Çocuklarda görülen sınav kaygısının çoğu, anne babanın yüksek beklentilerine uygun bir başarıya ulaşamama korkusundan kaynaklanır. Kültürümüzde aile içi beklenti düzeyi olması gerekenden daha yüksektir. Özellikle annelerin başarıya yönelik duygusal beklentileri çocukları üzerinde baskı oluşturacak kadar yoğundur. Beklenti odağının ailenin şerefi olması da bir başka önemli noktadır. Çocuğun başarısı ve başarısızlığı ailenin başarısı ya da başarısızlığı olarak görüldüğü müddetçe çocuktan beklenti çok yüksek olmaktadır.
4.Kişinin potansiyeli ile hedefleri arasındaki fark:
Aile ve diğerleri kadar kişinin kendinden beklentilerinin de mevcut potansiyelinden fazla olması ve hedeflerinin gerçekçi olmaması da kaygıyı artırıcı olabilir. Kişinin çaba harcamasına rağmen hedeflediği noktaya gelememesi zaman içerisinde kendini başarısız hissetmesine ve özgüveninin azalmasına neden olabilir.
5.Sınava yüklenen misyon:
Sınavlar kişinin yaşamında önemli bir yere sahiptir. Ancak bu önemin gerekenden fazla veriliyor olması yukarıda bahsedilen düşünce hatalarıyla birlikte, kişinin ve ailesinin durumu ölüm-kalım meselesi olarak algılamasına neden olmaktadır. Yaşama ilişkin hedeflere ulaşmada sınav bir amaç değil, sadece bu hedeflere ulaşmada kullanılacak olan bir araçtır.
6. Yaşam Şekli İle İlgili Nedenler
Fizyolojik ihtiyaçların karşılanamaması sonucu oluşabilecek uykusuzluk, yanlış beslenme, yeterince dinlenememe gibi durumlar kişinin kendini yorgun, bunalmış hissetmesine ve kaygısının artmasına neden olur. Düzenli uyuma, sağlıklı besleniyor olma (çay-kahve kola tüketiminin azalması, fast food-karbonhidrat-yağ ağırlıklı beslenmeme), düzenli spor ve egzersiz yapıyor olma bu süreçte önemlidir.
SINAV KAYGISIYLA Nasıl Başaçıkılabilir????
1.Belli bir düzeyde kaygı yaşamanın doğal olduğunu unutmayın,
2.Kendinizin ve ailenizin yaşadığı heyecan ve kaygıyı kabul edin.
3.Kaygımızı bastırmaya çalışmak; bu belirtilere odaklanarak daha fazla kaygı duymamıza neden olur. Bu yüzden heyecanlanmaktan değil, heyecanı paniğe dönüştürmekten kaçının.
4. Düşünce tarzına ve kendinizle nasıl bir diyaloğa girdiğinize dikkat edin!
5. Fiziksel gerilimi kontrol etme : Kaygı tek başına bir stres kaynağıdır. Bütün stres azaltma tekniklerinin (nefes ve gevşeme egzersizleri) amacı bedende meydana gelen bu olumsuz değişiklikleri ortadan kaldırmak veya tam tersine çevirmektir.
Ayrıca;
Planlı çalışıp/zamanı doğru kullanın. Hazırlanma sürecinde Erteleme hastalığına tutulmayın.
Kaygıyı artıran/kendimizi yetersiz hissetmemize neden olan düşünce hatalarından kaçının.
Sosyal destek kaynaklarından ve gerektiğinde profesyonellerden yararlananın. Aile üyeleri ve arkadaşlar ihtiyaç duyduğunuz sevgi, şefkat, dayanışmayı sağlayıp, moralinizi yükseltmenize yardım eder. Benzer yaşantıları olan bireyler birbirlerini daha kolay anlayabilirler. Fikir alışverişinde bulunmak, sorun paylaşmak yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler. Alanda uzmanlaşmış kişiler sorunlarınız ve çözüm yolları hakkında profesyonel destek verebilirler.
Sosyal aktivitelere zaman ayırın.
Doğru beslenme/spor yapmanın önemini unutmayın.
Umutlu olun,
Alternatif hedefler düşünün,
Kazanmak kadar kaybetmenin de doğal olduğunu kabul edin,
Ana hedefe ulaşmak için küçük ara hedefler belirlemenin ÖNEMLİ olduğunu unutmayın.
SINAV ÖNCESİNDE;
Son anda sınava hazırlanmayın. Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın ya da göz atmayın, kafanız karışabilir.
Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin. Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa, gece iyi uyuyun. Eğer sınav gün içindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.
İyi ve doğru beslenin. Sınavdan önce alkol veya hekim önerisi dışında herhangi bir ilaç kullanmayın. Şeker, sigara, alkol ve kahve kaygıyı yoğunlaştırdığından bu yiyeceklerin tüketimi azaltın. Protein (balık, soya vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimi artırın. Sınav aç karna girmeyin.
Öncesinde sınava gireceğiniz yeri görün. Acele içerisinde sınava girmeyin.
Sınav hakkında konuşmayın.
Nefes ve gevşeme egzersizleriyle rahatlamaya çalışın.
SINAV SIRASINDA;
Soruları dikkatlice okuyun.
Zamanınızı ayarlayın
Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır
Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin
Sınavda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu farkederseniz, sınav kağıdını bir kenara koyun ve arka arkaya derin nefes alın. Bu sırada sadece derin nefes alıp vermeye konsantre olun.
Diğerleri sınavını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın. Unutmayın erken bitirenlere fazla puan verilmiyor. :)
TEDAVİ SÜRECİ:
Tedavi süreci kişinin durumu ve özelliklerine göre düzenlenir. Yapılan araştırmalar medikal tedavi, terapi gibi çoklu tedavi seçeneklerinin bir arada kullanımının daha iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir. Terapi sürecinde kaygının 3 bileşenine yönelik çalışılır:
1-Bedensel tepkiler,
2-Davranışsal tepkiler,
3-Bilişsel özellikler
Merkezimizde uzman kadromuzla birlikte terapötik destek ve/veya medikal tedavi ile SINAV KAYGINIZLA BAŞEDEBİLMENİZ için yanınızdayız
